Porridge naturellement protéiné

Vous adorez le porridge, vous voulez manger plus de protéines, faites ce porridge naturellement protéiné pour vos petits déjeuners ! Faite avec des ingrédients sains et abordables, cette base de porridge pourra vous faire entre une et deux portions, selon votre appétit du matin (et selon vos buts nutritionnels). Et même si vous n’êtes pas là pour les protéines… Hé bien, ce porridge naturellement protéiné reste très bon à manger.

En savoir plus sur ce porridge naturellement protéiné

Protéines, le pourquoi du comment

Protéines par ci, protéines par là… Si vous êtes sur les réseaux sociaux, vous avez forcément vu un compte d’influenceureuse parler de son alimentation super protéinée. Protéines en poudre, protéines naturelles, protéines animales, protéines végétales… Mais pourquoi sommes-nous si obsédés par les protéines ?

Je ne saurais pas répondre exactement à cette question, mais je peux dire à quoi servent les protéines. Leur rôle est essentielle dans notre corps, puisqu’elles permettent la régénération de nos cellules. Mais pas que ! Grâce à elles, nos anticorps gagnent du muscle (haha) et l’oxygène est transporté de façon efficace dans notre organisme. En gros, sans elles… Notre corps ne fonctionne pas.

Alors, faut-il absolument augmenter le taux de protéines qu’on consomme au quotidien ? Pas forcément.

En vérité, on consomme déjà bien assez de protéines par jour, surtout si on consomme des produits d’origine animale. Pour les vegans, c’est un peu moins “simple” on va dire, car les ingrédients naturellement protéinés sont aussi souvent riches en glucides, donc il faut adapter son alimentation. C’est juste question qu’elle soit équilibré.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour ? Hé bien, ça dépend – de votre activité physique notamment. Vous travaillez sur un ordinateur toute la journée ? Alors vous n’avez pas besoin de consommer des tonnes de protéines par jour… Par contre, si vous bougez beaucoup ou que vous faites beaucoup de sport, alors il faudra surveiller ses apports afin de permettre une bonne récupération musculaire.

En gros, on doit consommer entre 0,8 g à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, par jour. Si vous faites 60 kilos, il faut donc multiplier 60 par la quantité de protéines dont vous avez besoin (60 x 0,8 si vous faites peu d’activité, etc).

Porridge naturellement protéiné, un bon début

Si vous n’êtes pas sportive, il est probable que vous n’ayez pas besoin d’incorporer des protéines en poudre à tous vos repas. Attention, ça ne veut pas dire que vous n’avez pas le droit de le faire hein 🙂 Ça ne vous fera pas de mal. Mais si l’alimentation est quelque chose qui vous intéresse de façon général, alors c’est toujours intéressant de savoir quels aliments sont naturellement protéinés.

Moi, j’apprécie l’avoine, parce que c’est un ingrédient raisonnablement protéiné (12 g de protéines pour 100 g). Mais c’est aussi parce qu’il est riche en fibres (essentielles à la bonne santé du microbiote) et en sucres lents (pour la satiété sur le long terme). Ben oui, parce qu’il n’y a pas que les protéines dans la vie !

Bien sûr, on va rarement manger 100 g d’avoine pour un porridge… C’est une quantité absolument énorme. Dans cette recette, on part sur 40 g d’avoine (ce qui est déjà pas mal).

Ensuite, pour monter naturellement le taux de protéines, plein de solutions s’offrent à nous :

• choisir un lait riche en protéines : je ne le dirai jamais assez, mais si vous n’êtes pas allergique au soja, je vous conseille vivement d’inclure cet ingrédient à votre alimentation
• ajouter des oléagineux : en grand vainqueur du taux de protéines, on retrouve le beurre de cacahuète (25 g pour 100 g), mais il y a aussi les graines de courges, le tahini…
• utiliser certains ingrédients comme les graines de chia ou de chanvre qui sont intéressantes nutritionnellement, même à petite dose, ou ajouter du yaourt de soja à la grec

Et sinon, on le fait comment ce porridge ?

Les ingrédients pour ce porridge naturellement protéiné

Entrons directement dans le vif du sujet ! J’ai choisi des ingrédients plutôt simples à trouver.

• des flocons d’avoine : il y en a de différentes sortes et de différentes tailles. J’utilise les flocons d’avoine tout simple en morceaux (pas ceux qui ressemblent à du blé écrasé), car c’est ceux qui boivent le mieux le liquide. Pour qu’ils s’hydratent bien, je les passe un tout petit peu au mixeur, mais c’est complètement optionnel. Vous pouvez aussi les mixer en farine pour un porridge vraiment crémeux.
• des graines de chia : pour 1 cuillère de 10g, on obtient 2 g de protéines, des bons gras et des fibres. Les graines de chia ont aussi la faculté d’absorber le liquide, ce qu’on peut adorer… ou détester. Si vous n’aimez pas l’effet chia pudding, vous pouvez les omettre et les saupoudrer par-dessus votre porridge avant de déguster.
• du lait végétal : je conseille mille fois le soja, surtout si vous cherchez à augmenter vos apports en protéines. Avec le lait que j’utilise (le soja vanille de chez Regain, Intermarché), on a 6 g de protéines pour 200 ml de lait. Si comme moi, vous aimez le café latte, c’est quand même très intéressant sur ce plan-là (en plus du fait que le soja est bon pour la santé).
• du beurre de cacahuète : ou purée de cacahuète, pour celleux qui préfèrent utiliser ce terme. Le beurre de cacahuète est très riche en protéines… Et très riche tout court. On n’en met pas une tonne ici, juste de quoi donner un peu d’onctuosité à notre porridge.
• du sucre : parce que sinon, c’est de la bouffe pour cheval, et on n’est pas des chevaux
• les toppings de votre choix : parce que ce qui rendra un porridge intéressant gustativement, c’est ce que vous allez rajouter par-dessus ! Le choix est vaste : des noix, du chocolat, de la purée de noisettes ou d’amandes, des fruits frais ou surgelés, de la pâte à tartiner, du caramel… Tout ce qui va rendre ce porridge un peu gourmand.

Pour conclure

Afin de comprendre le taux de protéines contenu dans ce porridge, il suffit d’additionner le tout. On a donc : 5 g (pour 40 g de flocons d’avoine) + 2 g (pour les graines de chia) + 6 g (si vous utilisez du lait de soja, sinon à modifier avec le lait que vous utilisez) + 5 g (pour le beurre de cacahuète). On obtient un porridge qui contient naturellement 18 g de protéines.

Personnellement, je n’ai pas faim au point de manger tout ça le matin. Pour certaines personnes, ça va être un petit-déjeuner normal, accompagné d’une boisson. Pour moi qui ai un petit appétit le matin, c’est trop : je vais donc plutôt manger la moitié, diluer avec un peu plus d’eau, et rajouter mes toppings. Mais comme je vous l’ai dit, ce n’est pas grave : déjà parce que je suis pas une sportive de haut niveau, mais aussi parce que je mange des protéines le reste de la journée. Le taux monte donc assez rapidement.

Au-delà de tout ça, c’est aussi simplement une bonne base de porridge, pour les gens qui recherchent un petit déjeuner bon, sain, riche en fibres et versatiles. A décliner de toutes les manières que vous voulez : façon tiramisu avec du café et du cacao, façon pumpkin pie spice, galette des rois, bannoffee, etc, etc.

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